『心配性』〜不安で押しつぶされそうな時の対処法〜

⚫︎不安とは？

「不安」とは、心理的な状態や感情の一つであり、不確実性や危険を感じることによって引き起こされる心の不快感を指します。具体的にみていきましょう！

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１、心配や不安定な気持ち

未来への不確実性や出来事の結果に対して心配や不安定な気持ちが強くなることがあります。

思考が過去や未来にとらわれ、現在の状況に集中できないことがあります。

２、不安や緊張

特定の状況やイベントに対して、身体的な反応として緊張や不安が現れることがあります。

例えば、人前で話すことや新しい環境に適応することなどが挙げられます。

３、身体的反応

不安を感じると、心拍数が増加したり、手や足の震え、息苦しさなどの身体的な反応が見られることがあります。

４、睡眠障害

不安が強いと、夜寝つけなかったり、夜中に目が覚めたりすることがあるため、睡眠障害が現れることもあります。

５、集中力の低下

不安が強いと、集中力が低下して仕事や日常生活に影響を与えることがあります。

パニック障害とは

パニック障害は、心の障害の一つであり、突然発作的に強い不安や恐怖が襲ってくる状態を特徴とする精神疾患です。

パニック障害の発作は、通常予測できないタイミングで起こります。この発作は突然始まり、数分から数十分続くことがありますが、稀に1時間以上続くこともあります。

『突然の強い不安や恐怖感』

突然、強い不安や恐怖感に襲われることがあります。これは通常の日常のストレスや心配とは比べ物にならない程度の感情です。

『身体的な症状』

不整脈（心拍数の増加や心臓のバクバク感）、息苦しさ、めまい、手や足のしびれ、胸の痛み、汗をかくなど、様々な身体的な症状が現れることがあります。

『現実感の喪失』

発作中、現実感が失われることがあり、自分が現実の世界にいるかどうかがわからなくなることがあります。

『不安の再発恐怖』

パニック発作の経験後、再び同じような発作が起こるのではないかという不安が強くなることがあります。これがさらなる不安を引き起こす原因となることもあります。

パニック障害の発作は、通常何の警告もなく急に現れるため、患者はいつ何時にも不安が再発するかという恐怖感を抱えることがあります。

この恐怖感が日常生活にも影響を与えます。

⚫︎不安の解消法

不安を解消する方法は人によって異なりますが、以下に一般的な不安の解消法をいくつかご紹介します。

１、忘れる行動をとる

不安を忘れる行動をとりましょう！趣味や興味を持つことは、心の充実感や心の健康に良い影響を与えることがあります。

趣味に没頭することで、不安やストレスを忘れる時間を持ち、心を癒すことができます。

趣味に没頭することは、マインドフルネス（今この瞬間に意識を向けること）を促進します。

集中して趣味に向き合うことで、現在の瞬間を大切にし、不安や過去や未来の心配から解放されることがあります。

２、右脳と左脳を使う

右脳と左脳を使う体操や指の運動を行うことで、不安を解消し、脳のバランスを整えることができます。また、意識が指の体操に向くので不安が解消されます。

指の体操

• 両手の指をバラバラに動かすエクササイズを行います。
• 例えば、両手の指を広げたり、握ったり、交互に動かしたりすることで、指の運動を促進します。

ピアノの練習

ピアノ演奏は右脳と左脳の両方を使う活動であり、不安の解消に役立ちます。

大人からピアノを始めても遅くない理由についてはこちらの記事を参考にしてみて下さい！

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お手玉遊び

お手玉を片手に持ち、もう片手の指先でお手玉を捕まえる遊びを行います。

右手と左手、両方の指を使ってお手玉を捕まえることで、脳を刺激します。

３、鎖骨周りをタッピングをする

鎖骨周りをタッピングすることは、不安の解消に効果的なリラクゼーションテクニックの一つです。

この手法は「マインドフルネス・タッピング」として知られており、自律神経のバランスを整えるのに役立ちます。

出典　https://leself.jp/blog/mindfulness-tapping/

Le:self より

鎖骨周りのタッピングは、自律神経のバランスを整える効果があります。

特に副交感神経を刺激し、リラックス状態を促すとされています。鎖骨周りにはリンパ節が集中しているため、タッピングによってリンパの流れをスムーズにすることも期待されています。

鎖骨下を「トン・トン・トン・トン」と１分間叩いていきます。両手の指を使って、鎖骨周りを軽くタッピングするように刺激します。

リズム良くゆっくりとタップすると効果的です。約1分間程度続けて行います。

その際に鎖骨下がタッピングされてる感覚に意識を向けていきます。

徐々に鎖骨下が温かくなるなどの感覚が感じられるかもしれません。

筋肉を痛めてしまうこともあるので、やりすぎは注意しましょう！

４、運動をする

不安の解消に運動を取り入れることは非常に効果的です。運動は身体的な健康だけでなく、心の健康にも良い影響を与えることが知られています。

不安の解消に効果的な運動を行うと、セロトニンと呼ばれる神経伝達物質が増加すると言われています。

セロトニンは、幸せやリラックス感を促す役割を持つ神経伝達物質であり、心のバランスを整えるのに重要な役割を果たしています。

有酸素運動は心肺機能を改善するだけでなく、セロトニンの分泌を促進する効果があります。ウォーキング、ジョギング、サイクリングなどの有酸素運動を行うことで、セロトニンが増加し、リラックス効果が期待できます。

５、リラックス法の実践

リラックス法を実践することは、ストレスや不安を軽減し、心と身体の健康を促進するために重要な手段です

ヨガ

ヨガは身体のポーズ（アーサナ）と呼吸法（プラーナヤーマ）を組み合わせた総合的な運動です。

ヨガのポーズを取ることで、筋肉の緊張がほぐれ、心身のリラックスを促進します。

また、深い呼吸と共にポーズを取ることで、マインドフルネスが高まり、リラックス効果が増します。

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瞑想

瞑想は、心の静寂を追求する精神修行の一つで、心を落ち着かせ、無になることを目指します。

瞑想を行うことで、不安やストレスをリリースし、心の平穏を取り戻すことができます。

瞑想は静かな場所で行うことが多いですが、自宅やオフィスでも簡単な瞑想を実践することが可能です。

深呼吸

深呼吸は、日常的に簡単に取り入れることができるリラックス法です。

ゆっくりと深く息を吸い込み、ゆっくりと息を吐き出すことで、交感神経（ストレス反応を促進する神経）と副交感神経（リラックス反応を促進する神経）のバランスを整えます。

深呼吸を行うことで、リラックス効果が得られ、不安を和らげることができます。

６、不安を紙に書き出す

不安を紙に書き出すことは、効果的な不安の解消法の一つです。

不安を文字に起こすことで、心の中でぐるぐると回っていた感情を整理し、気持ちが楽になり、

客観的に捉えることができます。

また、書き出す過程で、不安の原因や根本的な問題点に気付くことがあります。それにより、対処法を考えるヒントが得られるかもしれません。

①まず不安を全て紙に書き出してみましょう！

心の中に湧き上がる不安や心配事を、自由に紙に書き出してください。文法や文章構成を気にする必要はありません。ただ、思っていることをストレートに書き記すことが大切です。

書くことで心の中に溜まっていた不安をすべて書き出すまで続けます。思いつく限りの不安要素を紙に記しましょう。

②今できることを考える

次にその書き出した不安から、今できることを考えてみましょう！

例えば、『明日のデートがう上手くいくか』という不安なら、話すネタをあらかじめ考えておく、

おしゃれな服を準備しに買いに行くなどです。

ドタキャンさせたらどうしようなど、自分に解決できない悩みは塗り潰して大丈夫です。

実際に行動に移すと、不安は消えているはずです！

７、専門家のサポート

重度の不安や慢性的な不安を解消するためには、専門家のサポートを受けることを検討してください。

心理療法やカウンセリングを受けることで、不安に向き合い、解決するためのサポートを受けることができます。

⚫︎まとめ